Чем полезно железо для организма человека?

Железо – в составе земного ядра. В природе чаще встречается в сплаве с никелем. В проточных водоемах его содержание намного выше, чем в морской воде.

В натуральном виде железо пластично, твердость металлу придают разные примеси (например, углерод). Почти 95% добываемого железа используется металлургической промышленностью.

В организме железо участвует в кислородном обмене, синтезе ДНК, гемоглобина (придает крови характерный красный цвет). Его содержание колеблется от 3 до 4 г, в том числе, 3,5 мг циркулирует в плазме крови.

Кроме поступления с пищей, железо синтезируется клетками печени и селезенки.

Женский организм требует больше железа (до 18 мг, в период беременности – до 33 мг), чем мужской (10 мг). Норма для детей в зависимости от возраста составляет 4-18 мг в сутки.

Железо в продуктах

Преимущества для здоровья

  • Поставка энергии

При дефиците железа организм не в состоянии производить достаточное количество эритроцитов. Мозгу, тканям, клеткам, мышцам недостает кислорода. Появляются: усталость, слабость, сонливость, одышка, головокружение, бледность кожи, головная боль, пальцы немеют и мерзнут.

Железо восстанавливает уровень энергии, доставляя к клеткам кислород. Стимулирует производство метаболических ферментов, необходимых для расщепления и усвоения белков и других веществ.

  • Рост мышц

Кислород необходим и мышечной системе. Железо есть и в составе миоглобина – белка, связывающего молекулы кислорода и поддерживающего функционирование мышц сердца и скелета. Если гемоглобин доставляет кислород из легких в кровь и ткани, то миоглобин отвечает за хранение и транспортировку, высвобождение элемента в мышцах. При нехватке железа миоглобин не может удерживать кислород для создания резерва, что не позволяет мускулатуре нормально функционировать, приводит к слабости мышц и утрате тонуса.

  • Поддержка мозга

Работа мозга также зависит от поступления кислорода. Дефицит железа чреват ухудшением памяти, снижением работоспособности. Появляется раздражительность, беспокойство, трудности с концентрацией, апатия.

  • Здоровая беременность

Потребность женского организма в железе в этот период выше, так как элемент необходим для поддержки плаценты и развивающегося плода. Улучшает усвояемость металла фолиевая кислота и полезные жиры.

Нехватка элемента чревата преждевременными родами, низким весом новорожденного.

  • Противосудорожное средство.

Железо помогает избавиться от непроизвольных рефлекторных сокращений мышц конечностей. Сочетать его необходимо с фолатами, витамином С.

Железосодержащие продукты

Железосодержащие продукты

Высокой концентрацией железа отличаются:

  • Спирулина

Водоросли сине-зеленого цвета являются источником негемового железа. В 100 г биомассы содержится 28 мг металла. Содержит спирулина и незаменимые аминокислоты, белок, витамины C, D, E, группы В.

  • Печень

Гемовое железо легче поглощается. Печень рекомендована, в первую очередь, при анемии. Продукт также богат фолиевой кислой и витамином B12. В 100 г говяжьей печени – почти 0,01 г железа.

  • Говядина

В 100 г куске мяса – 2,6 мг металла. Ценна говядина и наличием магния, витаминов А и Е, калия, кальция и витамина D.

  • Чечевица

Растение содержит даже больше железа, чем мясо: в 100 г – 3,3 мг. Чечевица богата калием, пищевыми волокнами, кальцием, витамином С и магнием.

  • Черный шоколад

В 100 г шоколада с содержанием какао более 60% – около 8 мг элемента. Продукт включает также существенное количество магния, калия, витамина А, магния и кальция.

  • Шпинат

С конца 19-го века растение считалось лидером по содержанию железа, пока в 1930-х годах не была обнаружена ошибка: вместо колоссальных 38 мг, шпинат на самом деле содержит 3,8 мг элемента. Впрочем, это тоже довольно внушительное количество.

Кулинарная обработка снижает содержание железа, поэтому шпинат лучше потреблять в сыром виде.

  • Сардины

В 100 г консервированной рыбы (с косточками) – 2,8 мг железа. В сардинах высока концентрация омега-3 кислот и витаминов А и D, калия, кальция.

  • Черные бобы

В 100 г бобов – 1,8 мг металла. Продукт содержит также белок, клетчатку, крахмал. Углеводы в его составе относятся к «сложным». Бобы не только надолго утоляют голод, но и улучшают восприимчивость к инсулину.

  • Фисташки

В 100 г плодов – 3,9 мг элемента. Несмотря на внушительную калорийность (562 ккал) орехи могут использоваться для перекуса теми, кто стремится похудеть. Они легко усваиваются, хорошо насыщают, защищая от переедания. Содержат витамин В6, тиамин, медь.

  • Изюм

В 100 г сушеных виноградных ягод – 1,9 мг металла. Также богаты элементом чернослив (0,9 мг) и инжир (1,3 мг).

Содержится железо и в яйцах, кунжуте, семенах тыквы, цельнозерновых крупах, тимьяне, петрушке, моллюсках, кешью, нуте, горохе, овсяной крупе, гречке, кизиле, кукурузе, кедровых орехах.

Симптомы дефицита

железо

О нехватке железа свидетельствуют:

  • усталость, слабость;
  • бледная кожа;
  • головокружение;
  • сбивчивое дыхание;
  • желание есть глину, мел, глюконат кальция;
  • покалывание, зябкость конечностей;
  • отек языка;
  • аритмия, тахикардия;
  • оловная боль;
  • трудности с концентрацией;
  • ослабление иммунитета;
  • диарея, вздутие живота.

Повышают риск анемии:

  • обильные менструальные кровотечения;
  • беременность;
  • недоедание;
  • донорство;
  • химиотерапия;
  • сердечная недостаточность;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • веганство, вегетарианство.

Меры предосторожности

говядина

Железо предпочтительно получать из натуральных продуктов. В этом случае риск передозировки сведен к нулю.

Прием добавок возможен только по назначению врача. Железосодержащие препараты могут вызвать расстройство желудка, тошноту, изжогу.

При излишнем накоплении в организме железо превращается в токсин. О его переизбытке свидетельствуют: увеличение печени, кожный зуд, пожелтение белков глаз, языка, кожи, резкое похудение.

Металл начинает поддерживать производство неустойчивых частиц, провоцирующих рак, подавляет иммунную систему. Способствует развитию атеросклероза, гепатита, диабета, цирроза печени, сердечных патологий. Поэтому дополнительно принимать железосодержащие препараты при отсутствии показаний не рекомендуется.

Загрузка ...
Яр Корал